Kali là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể cho nhiều quá trình khác nhau. Vì cơ thể không thể sản xuất kali nên nó phải được cung cấp qua thực phẩm.

Cung cấp đủ kali trong chế độ ăn uống là rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, ngay cả đối với những người bị huyết áp cao, vì nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, phần lớn mọi người không nhận đủ kali từ chế độ ăn uống của mình.

1. Tầm quan trọng của kali với sức khỏe tim mạch

Theo TS.BS. Nguyễn Thị Thanh Phượng – Trưởng khoa Nội A, Bệnh viện Hữu Nghị, kali là một trong những chất điện giải chính cùng với natri tham gia điều hòa cân bằng nước và điện giải giúp duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan trong cơ thể. Kali đảm bảo hiệu điện thế màng, tính chịu kích thích của thần kinh – cơ giúp cho hoạt động của cơ bắp trong đó có cơ tim.

Sự di chuyển của ion kali giữa, trong và ngoài tế bào giúp duy trì nhịp tim đều đặn do đó kali đóng vai trò quan trọng cho một trái tim khỏe mạnh.

Khi cơ thể mất cân bằng kali và magie sẽ dẫn đến rối loạn điện giải tác động xấu đến hoạt động tim mạch gây nên các bệnh tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim.

Trước đây, nhu cầu kali khuyến nghị đối với người trưởng thành là 4.700mg mỗi ngày. Nhưng vào năm 2019, Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ đã cập nhật con số này là 2.600mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 3.400mg mỗi ngày đối với nam giới.

2. Những nguồn thực phẩm giàu kali bạn nên ăn hàng ngày

Khoai tây và khoai lang đều có kali

Khoai tây trắng là một trong những nguồn thực phẩm giàu kali nhất hiện có. Một củ khoai tây nướng cỡ vừa còn nguyên vỏ chứa hơn 900mg kali. Khoai tây không chỉ là nguồn kali tuyệt vời mà còn chứa vitamin A, C, B6 và mangan. Một củ khoai lang nguyên vỏ cũng chứa 500mg kali.

Các loại đậu giàu kali

Các loại đậu là một nguồn kali tuyệt vời. Đậu trắng và đậu đỏ có khoảng 600mg kali trong mỗi khẩu phần nửa cốc (khoảng 130g). Đậu nành và đậu lăng cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào, đều có hơn 350mg trong mỗi nửa cốc.

Cà chua

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua, như sốt cà chua chứa nhiều kali. Một cốc cà chua cắt nhỏ cung cấp hơn 400mg kali, trong khi một cốc nước ép cà chua hoặc cà chua xay nhuyễn cung cấp hơn 500mg. Một chén nước sốt cà chua cô đặc có ít nhất 728mg kali.

Cà chua có nhiều khoáng chất khác như mangan và vitamin, bao gồm vitamin A, C, E và B6. Cà chua cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi như lycopene, có thể giúp chống viêm và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Chuối là một nguồn kali tuyệt vời

Chuối được biết đến là một nguồn cung cấp kali nhiều nhất. Một quả chuối chín cỡ vừa chứa tới 451 mg kali. Loại trái cây thơm ngon này cũng rất giàu magie, vitamin C, chất xơ, vitamin B6 và chất chống oxy hóa.

Cam quýt

Các loại trái cây có múi như cam quýt rất nổi tiếng về hàm lượng vitamin C cao, nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào. Một cốc nước cam cung cấp 496 mg kali. Cam cũng rất giàu folate, thiamine, vitamin A và chất chống oxy hóa.

Rau bina cũng chứa kali

Rau bina hay cải bó xôi là một loại rau vô cùng bổ dưỡng. Rau bina là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung kali vì nó chứa 839mg kali mỗi khẩu phần 1 cốc. Nó cũng cung cấp gần 4 lần nhu cầu khuyến nghị (RDI) cho vitamin A, khoảng 25% RDI cho canxi, gấp 10 lần RDI cho vitamin K và gần 85% RDI cho mangan. Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, sức khỏe của xương, sức khỏe thị lực và hệ thống miễn dịch.

Củ cải đường

Củ cải đường có nhiều màu khác nhau, như đỏ đậm, trắng và tím. Loại rau này có vị ngọt tự nhiên. 1/2 chén củ cải đường luộc và thái hạt lựu chứa 259mg kali. Củ cải đường cũng chứa nhiều mangan và folate. Ngoài ra, sắc tố mang lại màu sắc phong phú cho củ cải đường là một chất chống oxy hóa, có khả năng chống lại tổn thương oxy hóa và viêm nhiễm.

Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Trong một nửa cốc bơ chứa khoảng 364mg kali. Rất dễ dàng thêm bơ vào các món ăn hàng ngày như một loại trái cây làm sinh tố hay salad trái cây hoặc bánh mì nướng bơ…

Các loại hải sản

Các loại cá phổ biến như cá hồi, cá thu, cá bơn, cá ngừ và cá hồng đều có hơn 400mg kali trong một miếng filê nặng khoảng 85g. Chỉ cần 85g nghêu đóng hộp sẽ giúp bạn có tới 500mg kali trong bữa ăn hàng ngày.

Sữa không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp kali

Bạn đã từng biết sữa là một nguồn cung cấp nhiều canxi. Nhưng sữa và các sản phẩm từ sữa cũng là một nguồn kali tuyệt vời. Một cốc sữa ít chất béo hoặc tách béo chứa khoảng 350- 380mg kali. Và sữa chua nguyên chất sẽ cung cấp cho bạn hơn 500mg mỗi cốc, chưa kể đến protein và men vi sinh tốt cho sức khỏe.

Tuy nhu cầu kali không nhiều nhưng việc đưa những loại thực phẩm nói trên vào thực đơn hàng ngày của bạn cần được thực hiện thường xuyên và nên kết hợp nhiều loại thực phẩm để có chế độ ăn phong phú và lành mạnh.

Nguồn: Sức khỏe và đời sống