Những bài tập này được dựa trên thói quen kéo căng cơ thể một cách cơ bản, nhờ đó sẽ làm bạn cảm thế dễ chịu, giảm hẳn sự mệt mỏi và đau nhức khắp người do ngồi nhiều.
Chúng ta đều biết rằng một công việc đòi hỏi phải ngồi quá nhiều có thể gây hại cho lưng của chúng ta. Khi ngồi lâu một chỗ, trọng lực của cơ thể bị tác động nhiều giờ, nhiều ngày vào cột sống, thắt lưng, gây ra đau, mỏi thắt lưng. Tình trạng này càng kéo dài mà không có hướng khắc phục sẽ càng góp phần vào làm thoái hóa sụn đệm cột sống gây chèn ép rễ dây thần kinh, tủy sống hoặc động mạch cột sống… dẫn đến thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa nếu không được chữa trị có thể gây biến chứng teo cơ đùi, cẳng chân, thậm chí tàn phế.
Khi ngồi lâu một chỗ, trọng lực của cơ thể bị tác động nhiều giờ, nhiều ngày vào cột sống, thắt lưng, gây ra đau, mỏi thắt lưng.
Không những thế, ngồi lâu một chỗ còn khiến cơ thể khó chịu, đau mỏi và dễ bị chuột rút do lưu thông máu không đều. Massage cơ thể là điều rất quan trọng trong những ngày phải ngồi lâu như thế này. Thế nhưng, không phải ai cũng có thời gian và điều kiện để massage cơ thể.
Nếu bạn cũng không có thời gian để massage nhưng lại cảm thấy cần được thư giãn để có thêm năng lượng cho những giờ làm việc trong ngày thì hãy thử làm theo 5 bài tập như dưới đây. Điều tuyệt vời là là bạn có thể làm chúng ngay tại ghế ngồi ở nơi làm việc.
Những bài tập này được dựa trên thói quen kéo căng cơ thể một cách cơ bản, nhờ đó sẽ làm bạn cảm thế dễ chịu, giảm hẳn sự mệt mỏi và đau nhức khắp người do ngồi nhiều.
1. Butterfly wings (Cánh bướm)
Tác dụng: Bài tập này kết hợp nhiều bài tập yoga như Bhujangasan và Dhanrassan, có tác động đến vùng xương cổ, chỉnh lại tư thế cột sống và cải thiện lưu thông máu.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên cạnh ghế với lưng thẳng và 2 bàn chân đặt trên sàn với độ rộng bằng vai.
– Đặt cả hai tay của bạn phía sau đầu, uốn cong khuỷu tay và khóa cánh tay của bạn phía sau cổ.
– Cố gắng đẩy khuỷu tay của bạn trở lại phía sau càng nhiều càng tốt.
– Hít vào, mở rộng cánh tay ra ngoài, giơ lên trần và đẩy ngực về phía trước.
– Sau đó thở ra, trở lại vị trí bắt đầu và khom lưng xuống, cố gắng đẩy ngực trở lại phía sau. Bạn sẽ cảm thấy có một sự căng cơ nhẹ nhàng, nhưng hãy nhớ rằng bạn nên dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn trong bài tập này.
– Lặp lại 5 lần như vậy.
2. Cat cow (Tư thế con mèo – con bò)
Tác dụng: Động tác này có tác dụng chỉnh vị trí của đốt sống vùng thắt lưng và giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên ghế với ưng thẳng và cánh tay đặt trên đầu gối của bạn.
– Hít vào trong khi nhẹ nhàng kéo vai xuống và đẩy ngực về phía trước. Cố gắng làm cho đôi vai của bạn căng lên nhưng đừng di chuyển.
– Khi bạn thở ra, khom lưng lại và đẩy vai về phía trước, đầu cúi xuống về phía ngực.
– Lặp lại 8 lần như vậy.
3. Chair twist (Vặn mình trên ghế)
Tác dụng: Động tác này có tác động đến hệ tiêu hóa và phần lưng, cột sống nên cũng giúp giảm đau lưng rất tốt.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên ghế, lưng thẳng và bàn chân đặt trên sàn nhà.
– Hít vào và giữ cột sống thẳng.
– Khi bạn thở ra, xoay người về phía sau của ghế, cố gắng giữ cho phần cốt lõi (từ bụng đến hông) của bạn khỏe mạnh. Đặt tay lên ghế và không xoay vai.
– Ở trong vị trí này trong 30 giây, hãy thở sâu 5 lần và sau đó thay đổi vị trí.
– Làm 3 lần lặp lại cho mỗi bên.
4. Side bend (Nghiêng mình)
Tác dụng: Động tác này có tác dụng cải thiện lưu thông máu, kéo dài cơ liên sườn và cơ ngực.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên ghế với lưng thẳng.
– Đặt một tay lên ghế và thư giãn vai để vai thõng xuống.
– Sau đó đặt tay kia thẳng lên trời và bắt đầu uốn cong người sang một bên. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn vào thời điểm này. Giữ cơ thể của bạn thẳng và cố gắng không để lưng cong về phía sau hay là ưỡn về phía trước.
– Làm 10 lần lặp lại cho mỗi bên.
5. Chair pigeon (Tư thế chim bồ câu trên ghế)
Tác dụng: Động tác này có tác dụng làm thư giãn bàn chân, cơ hông và kéo căng phần lưng, nhờ đó giảm hẳn nguy cơ đau lưng.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên ghế với lưng thẳng. Đặt chân phải lên trên chân trái sao cho mắt cá chân phải lên đầu gối trái.
– Ưỡn người về phía trước để căng giãn cơ thể sao cho bụng chạm xuống thấp đến phần hông. Lưng vẫn thẳng.
– Giữ vị trí này trong 30 giây, lấy hít thở sâu 5 lần và sau đó thay đổi vị trí.
– Làm 2-3 lần lặp lại cho mỗi chân.
Bài tập thư giãn lưng dưới
Nếu có thể, hãy thực hiện bài tập này tại văn phòng để thư giãn toàn thân và tránh những cơn đau ở lưng dưới. Đây được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất khi cố gắng giảm thiểu đau lưng và để hoàn thiện chuỗi các bài tập khác. Bên cạnh đó, bạn có thể thực hiện bài tập này trước khi đi ngủ để thư giãn và có giấc ngủ ngon.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn.
– Đưa 2 đầu gối uốn cong về phía ngực.
– Giữ đầu gối trái của bạn và đưa nó gần cơ thể bạn nhất có thể, đồng thời duỗi thẳng chân phải trên sàn.
– Giữ vị trí này trong 30 giây. Sau đó đưa cả 2 chân về phía ngực một lần nữa và thay đổi bên.
Lưu ý rằng bạn không nên đặt một chân trên sàn nhà, trừ khi chân còn lại được nhấn vào ngực vì nó ảnh hưởng đến chất lượng của sự căng giãn cơ thể.
Nguồn: Brightside
